Dicas para uma dieta rica em nutrientes incluem reduzir a quantidade de carboidratos, montar um prato colorido e equilibrar as porções de proteínas com verduras e saladas. Tudo isso pode ajudar a promover uma alimentação mais saudável.
No entanto, pesquisadores alertam que o horário das refeições também pode ser um fator importante para prevenir a obesidade, além de reduzir os riscos de doenças cardiovasculares e insônia. Trata-se da crononutrição.
Segundo a nutricionista Cibele Aparecida Crispim, pesquisadora da Universidade Federal de Uberlândia (UFU), a crononutrição é uma área da ciência relativamente recente, mas com achados importantes para a saúde pública. "Populações que seguem um padrão de alimentação de maneira que concentram a maior parte das calorias ingeridas durante o dia têm um padrão de saúde melhor", explica a pesquisadora.
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O corpo humano funciona de acordo com um relógio biológico interno que regula as atividades e os processos fisiológicos do organismo em um ciclo de 24 horas, chamado ritmo circadiano. Segundo Cibele, as variações hormonais e do metabolismo estão relacionadas ao nosso estado de sono e despertar, assim como as sensações de fome, saciedade e estresse.
Dentro desse contexto, cada pessoa possui um cronotipo diferente que pode ser matutino, vespertino ou intermediário. Indivíduos com perfil matutino são aqueles que precisam dormir mais cedo e tendem a ter um melhor desempenho de atividades nas primeiras horas do dia. "Pessoas com perfil matutino provavalmente têm menos tolerância à ingestão noturna em excesso", disse Cibele.
Já aqueles com perfil vespertino enfrentam dificuldades para acordar cedo e principalmente para realizar refeições logo no início do dia. "O indivíduo que é mais vespertino, que acorda por volta de 9 horas, suponhamos que ele tenha um trabalho em que entra às 7 horas da manhã. É difícil falar para ele tomar café nesse horário. Ele acordou para atender a uma obrigação social, de trabalho", explica.
Enquanto pessoas de perfil matutino jantam por volta de 19 horas, os vespertinos tendem a fazer a refeição após as 20 horas ou mais tarde.
“Somos animais diurnos. Ainda que a pessoa seja vespertina, ela tem que viver e comer durante o dia. Não dá pra invadir a noite, porque também entramos em outro assunto que é a privação do sono, que é extremamente prejudicial à saúde”, disse.
Segundo a pesquisadora da UFU, cerca de 80% das pessoas se encaixam no perfil intermediário - os outros 20% se dividem igualmente entre matutinos e vespertinos. "É o cronotipo que a gente chama de indiferente, aquele indivíduo que se adapta bem. Não precisa acordar tão cedo, mas também não precisa ser tão tarde, está no meio do caminho", explica.
De acordo com a nutricionista, um bom horário para o café da manhã, em geral, é entre 7h30 e 8 horas da manhã. "Quando amanhece e chega pra gente o sinal de claridade aos olhos, isso faz uma série de disparos no sistema nervoso, que envia mensagens para os nossos músculos, nosso coração, nosso fígado, nosso tecido adiposo. É como se o sinal de luminosidade avisasse todos esses órgãos e componentes que é um horário bom para comer", ressalta Cibele.
Como reforço para o café da manhã, a nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), Lara Natacci, recomenda a ingestão de alimentos ricos em fibras e proteínas.
"Como fonte de proteína temos os ovos e os laticínios, como iogurte, queijo e leite. Para quem não consome alimentos de origem animal, temos o tofu, que é o queijo fermentado de soja, uma bebida ou proteína isolada de soja ou pasta de grão de bico. Alimentos ricos em fibras são os cerais integrais, como torrada, pão, aveia e granola", orienta Lara.
A nutricionista Cibele Crispim recomenda que o almoço seja a principal refeição do dia, concentrando a maior quantidade de ingestão de calorias. "É o horário do dia em que a gente gasta mais energia, em que estamos no pico do nosso metabolismo. Faz muito sentido que você coma mais no momento em que você gasta mais", disse.
Segundo ela, após o almoço é fundamental fracionar as demais refeições, reduzindo a quantidade de alimentos ingeridos com o passar das horas. "Um lanche da tarde para quem está acostumado, e um jantar que não vai ser aquele banquete antes de deitar, porque isso também atrapalha o padrão de sono", explica.
Para o almoço, a nutricionista Lara Natacci recomenda que as pessoas distribuam verduras e legumes variados em metade do prato. A outra metade pode ser dividida igualmente entre fontes de proteínas e carboidratos ricos em fibras.
"As proteínas de origem animal, como carne, frango, peixe ou ovos, e as proteínas de origem vegetal, que são as leguminosas, incluindo feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, soja, tremoço, tofu. Para o carboidrato, podemos usar arroz integral ou batata doce com a casca, batata com casca, mandioca", acrescentou.
Conforme o dia avança, especialmente no período noturno, aumenta a dificuldade do organismo para digerir e metabolizar os alimentos, segundo a especialista da Universidade Federal de Uberlândia.
"Indivíduos que concentram uma parte maior da ingestão calórica no período da noite têm mais predisposição à obesidade, a alterações das taxas de gordura no sangue, ao aumento do colesterol e triglicérides e acabam forçando mais o metabolismo da insulina", disse Cibele.
A pesquisadora recomenda que as pessoas acostumadas a jantar após as 20 horas façam refeições leves, priorizando alimentos de fácil digestão, como verduras e legumes, e evitando o consumo principalmente de carnes e alimentos processados.
Para a digestão adequada dos alimentos, refeições mais ricas em calorias devem ser realizadas pelo menos duas horas antes do momento de dormir.
"Comer e ir pra cama, ainda mais se houver um excesso, leva a um padrão de sono pior por diferentes motivos, incluindo a própria atividade digestória. O estômago e o intestino funcionando no momento em que você está começando a estabelecer o sono podem atrapalhar esse processo", explica Cibele.
A especialista ressalta, ainda, que fazer refeições pesadas próximo ao horário de repouso pode prolongar o tempo que o corpo leva para atravessar os estágios do sono e dificultar a reposição de energia.
A nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), Lara Natacci, alerta que ingerir grandes volumes de alimentos à noite pode favorecer o ganho de peso.
"Em termos gerais, as pessoas ficam em repouso à noite. Para aquelas que deixam para consumir uma maior quantidade de alimentos perto da hora de dormir, um horário em que vão gastar menos energia, a digestão pode ser mais lenta, Essa pessoa também pode estar mais propensa a ter problemas digestivos, além do ganho de peso e refluxo", afirma.
A alimentação e o sono estão interligados por uma via de mão dupla: assim como a alimentação influencia na qualidade do sono, a falta de sono também pode trazer impactos para a nutrição. Pessoas que dormem um período de tempo abaixo do ideal, que varia em torno de oito horas por noite, podem apresentar alterações hormonais com impactos para as sensações de fome e saciedade.
"A privação do sono leva ao aumento da ingestão alimentar. Além disso, as pessoas que dormem pouco tendem a escolher alimentos que são mais calóricos, densos e gordurosos", ressalta a nutricionista da SBAN. "Quando a pessoa dorme menos, diminui a secreção de um hormônio chamado leptina, que nos dá saciedade. Ao mesmo tempo, aumenta a secreção de um hormônio estimula a fome, chamado grelina. Essa junção muda o comportamento alimentar", completa.
Segundo a especialista, a adoção de um padrão alimentar mais saudável pode interferir positivamente no sono. "Não é um alimento que vai me prometer uma noite de sono melhor. É comer durante o dia verduras, salada, frutas, e não extrapolar no volume da alimentação em nenhuma das refeições", afirma.
Fonte: CNN Brasil